Er is geen fase in de voorbereiding op een groot toernooi waarin trainers meer onzeker zijn dan tijdens de tapering – het verminderen van de training om de sporter uitgerust aan z’n belangrijkste wedstrijd te laten beginnen. Een goede tapering kan het prestatievermogen met drie procent vergroten. En dat kan precies het verschil zijn tussen een gouden medaille of een vierde plaats. Maar een fout is in deze fase niet meer te herstellen.

Die boodschap bracht de Spaanse wetenschapper Iñigo Mujika eind maart 2004 tijdens een expertmeeting van coaches op het Nationaal Sportcentrum Papendal. Mujika werkte lang met Spaanse topsporters via zijn werk bij de Euskaltel-wielerploeg en voetbalclub Atletic de Bilbao. Ook was hij enkele jaren verbonden aan het Australian Institute of Sports in Canberra. “Een instituut van wereldklasse. Er is geen betere plaats om te werken”, zegt hij – al wekt de stad waarin hij noodgedwongen moet wonen wat minder enthousiasme.

Mujika probeert met zijn onderzoekswerk wat meer zekerheid te bieden aan trainers die worstelen met de laatste fase van de wedstrijdvoorbereiding. Hij beroept zich graag op de vergelijking van de coach met de kok. Beiden hebben alle ingrediënten in handen, maar de kunde en vooral de creativiteit bepalen of ze daar een kunststukje of een middelmatig product van maken.

Drie vormen

Niettemin weet hij op basis van een uitgebreide literatuurstudie wel de nodige richtlijnen te verschaffen. Mujika onderscheidt drie vormen van tapering: vermindering van intensiteit van de training, vermindering van omvang en vermindering van het aantal trainingen. Onderzoek naar bloedwaarden bij atleten op de midden-afstand wees uit dat deze alleen verbeterden bij een combinatie van hoge intensiteit van training en een lagere omvang tijdens de tapering. Intensieve intervaltrainingen hebben positieve effecten op de prestaties. “Anders stimuleer je het lichaam onvoldoende”, aldus de onderzoeker.

Hoe sterk de omvang van de trainingen teruggebracht moet worden, is ook onderwerp van veel onderzoek geweest in verschillende sporten. Mujika houdt het bij lopers en zwemmers tijdens een tapering van zes dagen op een vermindering van het programma met zo’n 75 procent. “Maar zorg er als trainer wel voor dat je weet wat de atleet werkelijk heeft gedaan en ga niet alleen af op het programma dat je hebt verstrekt”, zo waarschuwt de Spanjaard.

Het aantal trainingen moet niet te sterk verminderen, vindt Mujika. Veel sporters klagen er dan namelijk over dat ze ‘het goede gevoel’ kwijtraken. Kennelijk moet je je kunstje met een zekere regelmaat blijven doen om dat op de dag van de wedstrijd zelf in alle perfectie te kunnen uitvoeren. En hoe meer techniek er bij de prestatie van pas komt, des te regelmatiger moet je die bewegingen blijven doen.

Duursporters

De duur van de tapering stelt Mujika op maximaal twee weken. Dat zou voldoende moeten zijn om volledig herstel van het prestatievermogen teweeg te brengen. Bij een langere periode treedt volgens hem een proces van ‘ont-training’ op. Bij het taperen blijkt het het beste om het programma in de eerste dagen al sterk te verminderen en in de tweede week wat geleidelijker, tot in de laatste twee dagen nog maar op 20 procent gewerkt wordt.

Mujika benadrukt dat zijn modellen vooral afgeleid zijn van onderzoek onder duursporters. “In sporten waarin het om kracht en/of snelheid gaat is helaas veel minder bekend”, zegt hij. “Ook is het belangrijk dat je op basis van algemene richtlijnen tot een individueel programma komt. Iedere atleet reageert weer net even anders op de tapering. Je moet als trainer goed kijken en luisteren naar je sporter. Neem serieus wat je hoort en ziet, want het is het belangrijkste moment van het seizoen. Wat hier fout gaat, kan niet meer hersteld worden.”

Bron: Dit artikel werd in juni 2004 gepubliceerd in het blad ‘Coachen’.