Een goed begin is het halve werk, maar het is altijd een uitdaging goed voorbereid aan een evenement deel te nemen, en zo een optimale prestatie te kunnen leveren. Daarom wat punten om naar te kijken voor een fijne wedstrijd, voor, tijdens en na afloop.

Vooraf:
• Bestudeer het parkoers, zodat je niet voor verrassingen komt te staan. Zeker hoogtemeters zijn goed om vooraf in beeld te hebben.
• Bepaal zoveel mogelijk van tevoren welk tempo (snelheid, hartslag) je wilt aanhouden.
• Test je wedstrijdoutfit vooraf uitvoerig in trainingen in verschillende omstandigheden.
• Neem mee, naast je hardloopschoenen, wedstrijdkleding, sporthorloge, startnummer en speldjes:
– een oud shirt en/of een regenponcho (of vuilniszak met gaten) om tijdens de warming-up en in het startvak warm en/of droog te blijven.
– warme droge kleding voor na afloop, eventueel ook een oud paar schoenen voor je vermoeide voeten. Eventueel iets te drinken en te eten voor na afloop en/of wat kleingeld.
• Zorg dat je goed bent uitgerust, op tijd hebt gegeten en voldoende hebt gedronken. Eet of drink niets wat je niet eerder genomen hebt om het risico te voorkomen dat het ‘misvalt’ (denk hier ook over na op de dag voor de wedstrijd).
• Zorg dat je ruim op tijd bent. In de drukte kan alles, omkleden, kledingafgifte, startvak betreden zo een half uur in beslag en dan heb je nog niet eens je warming-up gedaan…
• Loop eerst ontspannen in buiten het startvak en maak je lichaam goed los. Vervolgens een aantal korte versnellingen om je hartslag op het goede niveau te krijgen voor een vlottere start.
• Nu kun je in het startvak plaatsnemen (een paar minuten voor de start).

Tijdens:
• Laat je niet ‘meesleuren’ na het startschot, maar loop je eigen tempo.
• Loop liever een ‘negative split’, dan te snel van start te gaan.
• Hou zoveel mogelijk een vast ritme aan, waar je lichaam zich het prettigst bij voelt.
• Drink bij alle drankposten en gebruik ook zeker extra energie (bijvoorbeeld gels) wanneer de tijdsduur van jouw wedstrijd richting de 90 minuten gaat.
• Heb vertrouwen in jezelf en denk aan je techniek, ontspanning en ademhaling.
• Gaat het moeilijk of zwaar, probeer afleiding te vinden door je te focussen op je techniek en arminzet (laat je benen de armen volgen).
• Hou oog voor humor, wat je positieve energie kan geven.
• Zoek zo mogelijk een ‘haas’. Dit is iemand die je voor je ziet lopen en waar je gelijkmatig mee op kan lopen. Wissel zonodig van ‘haas’ wanneer het tempo te laag of hoog wordt.

Direct na afloop:
• Blijf na de finish in beweging; wandel rustig door om spierpijn zoveel mogelijk tegen te gaan.
• Trek wat droogs en warms aan en loop een stukje uit in een rustige looppas om de afvalstoffen uit je kuiten te lopen. Dit voorkomt overmatige spierpijn en stijfheid.
• Vul je vochtbalans aan en neem eiwitten voor je spierherstel.
• Geniet van je geleverde prestatie!

Iets later na afloop:
• Analyseer na afloop hoe alles is verlopen en leer van eventuele fouten.
• Loop na na één of twee dagen een rustig herstelloopje om de stramme spieren weer los te lopen.
• Geef je lichaam voldoende hersteltijd voor je weer rustig aan, danwel op volle kracht verder gaat trainen.

Bedenk dat deze lijst maar een kleine opsomming van punten is. Door vaker een wedstrijd te lopen zul je bemerken dat er veel meer van belang is, maar erger nog dat je er ook regelmatig wel eentje blijkt te zijn vergeten…